Khi chơi một môn thể thao đòi hỏi nỗ lực cao, chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Nếu cầu thủ không hồi phục nhanh chóng, điều này có thể dễ dàng gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Vậy cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng như thế nào? Bài viết này của chúng tôi cung cấp thông tin chi tiết về chủ đề này.
Tại sao cần phải phục hồi sức mạnh cơ bắp sau khi chơi bóng đá?
Khi một cầu thủ bóng đá chơi môn thể thao này, cơ bắp của họ phải hoạt động liên tục trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Lượng calo tiêu hao để sản sinh năng lượng không được bổ sung nhanh chóng, góp phần gây ra tình trạng mệt mỏi. Áp lực gia tăng lên cơ bắp này khiến việc phục hồi thể chất trở nên vô cùng cần thiết.
Việc bỏ qua giai đoạn phục hồi cơ sau một trận bóng đá có thể gây ra những rủi ro sau:
- Sau khi vận động liên tục, cơ có thể bị căng hoặc rách, gây đau, mệt mỏi và khó chịu.
- Không có khả năng điều hòa huyết áp và nhịp tim dẫn đến tình trạng sốc và kiệt sức nhanh chóng.
- Việc hạn chế lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương sẽ làm tăng căng thẳng, chuột rút, cứng cơ, v.v.
- Các cơ duy trì trạng thái “quá nóng” trong thời gian dài mà không được thư giãn có thể dễ mất đi tính đàn hồi và linh hoạt, dẫn đến chấn thương về sau.
Nguyên nhân khiến cơ bắp đau mỏi sau khi đá bóng
Trước khi tìm hiểu cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng, bạn cần hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này. Có ba yếu tố chính tổng hợp từ MM88 như sau:
- Quá tải cơ bắp: Khi chạy liên tục, đặc biệt là những pha bứt tốc và đổi hướng đột ngột, cơ bắp phải co giãn nhanh chóng, tạo ra các vi chấn thương nhỏ trong sợi cơ.
- Thiếu nước và điện giải: Mất nước khiến máu lưu thông kém, làm chậm quá trình phục hồi.
- Thiếu dinh dưỡng: Nếu không bổ sung đủ protein, carbohydrate và vitamin, cơ thể khó tái tạo mô cơ và phục hồi năng lượng.
Những yếu tố này cộng hưởng với nhau dẫn đến cảm giác đau nhức cơ (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) thường xuất hiện sau 12–24 giờ kể từ khi đá bóng.
Hướng dẫn cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng
Hướng dẫn cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng được thiết kế để giúp các cầu thủ giảm thiểu những rủi ro nêu trên. Nếu bạn muốn có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn sau mỗi buổi tập, hãy áp dụng ngay một số mẹo sau:
Giãn cơ đúng cách
Việc thư giãn cơ là điều cần thiết để các cơ được sử dụng trong trận đấu bóng đá trở lại trạng thái bình thường. Các cầu thủ theo một chương trình tập luyện cụ thể cho từng nhóm cơ nên lên kế hoạch nghỉ ngơi khoảng 48 giờ. Họ cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng kết hợp với hít thở sâu. Điều này thúc đẩy quá trình oxy hóa và lưu thông máu đến tất cả các cơ.
Cụ thể hơn, phương pháp phục hồi cơ sau trận đấu bóng đá sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng bộ phận cơ thể, cụ thể như sau:
- Hông: Duỗi thẳng chân và uốn cong từ bên này sang bên kia. Sau đó, cúi người về phía trước, đảm bảo hai tay chạm vào mỗi bắp chân để kéo giãn tối đa.
- Cơ tứ đầu đùi: một chân duỗi thẳng, một chân cong, đảm bảo gót chân chạm vào mông và dùng tay kéo căng phần trước của đùi trong vài phút.
- Bắp chân: Tìm một điểm tựa và nhẹ nhàng duỗi chân bị đau về phía sau. Động tác này yêu cầu giữ lưng thẳng để tránh gây căng thẳng cho cột sống.
- Lưng: Quỳ gối, hai chân dang rộng và hai tay giơ cao qua đầu, sau đó cúi người về phía trước, ép bụng vào đùi trong khi hít thở chậm rãi. Sau đó, duỗi thẳng hai tay về phía trước càng xa càng tốt để thư giãn hoàn toàn các cơ.
Bù nước ngay lập tức
Uống nước là một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phục hồi sau một trận đấu bóng đá . Nó giúp cơ thể điều hòa và giảm cảm giác đau nhức, khó chịu. Các cầu thủ nên chọn nước giàu khoáng chất để chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Điều quan trọng là phải giữ đủ nước sau một trận bóng đá. Hãy tập thói quen uống chậm để cơ thể nhận được tín hiệu và hấp thụ nước tốt hơn. Điều này cho phép các cơ được thư giãn và hạ nhiệt dần dần. Bạn cũng sẽ tránh uống quá nhiều nước khi vẫn còn khát.
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Sau một trận bóng đá, cơ bắp thường bị căng cứng do vận động mạnh. Điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và năng lượng để nhanh chóng bổ sung lượng calo đã đốt cháy. Đồng thời, cần tránh các chất kích thích làm tăng căng thẳng và khó chịu.
Chườm nóng và chườm lạnh
Theo chuyên gia M88 chia sẻ:Chườm nóng và chườm lạnh thường được sử dụng để thúc đẩy phục hồi cơ sau trận đấu bóng đá. Mỗi loại sẽ được áp dụng cho các chấn thương khác nhau, cụ thể như sau:
- Chườm lạnh có hiệu quả trong việc giảm sưng hoặc cứng cơ, nhưng tránh chườm trực tiếp lên da vì dễ gây bỏng. Nên quấn vùng bị đau bằng khăn hoặc túi chườm và nghỉ ngơi khoảng một giờ sau mỗi lần chườm. Điều đặc biệt quan trọng là phải đảm bảo vùng bị đau đã trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm lại.
- Sau khi chườm lạnh, chườm ấm là bước tiếp theo trong quá trình phục hồi. Chườm ấm giúp thúc đẩy lưu thông máu ở vùng bị thương do vận động mạnh, giúp giảm sưng và đau nhanh chóng. Nên kết hợp chườm ấm với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ trong vòng 2 đến 3 ngày.
Luyện tập đúng cách
Một cách khác để phục hồi sau trận đấu bóng đá là áp dụng một chương trình tập luyện phù hợp. Điều quan trọng là tránh để cơ thể bị quá tải dần dần, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng hơn về sau. Các vận động viên chuyên nghiệp nên thiết lập một chương trình tập luyện cụ thể cho từng nhóm cơ, vào thời điểm thích hợp, để ngăn ngừa mệt mỏi.
Băng bó cơ bị thương sau khi chơi bóng đá
Để giảm sưng và đau do chấn thương, nên băng bó. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không băng quá chặt vì điều này sẽ hạn chế lưu lượng máu và làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Vết thương thường được băng bó cho đến khi hết sưng để ngăn ngừa tổn thương thêm.
Những sai lầm thường gặp khi phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng
Nhiều người chơi bóng phong trào vẫn mắc phải những sai lầm khiến cơ thể phục hồi chậm hơn:
- Ngồi nghỉ ngay sau khi đá xong, khiến máu dồn xuống chân và gây co cứng cơ.
- Không giãn cơ hoặc tắm nước lạnh, để acid lactic tích tụ trong cơ.
- Uống bia hoặc rượu sau trận đấu, làm mất nước và cản trở quá trình tổng hợp protein.
- Thiếu ngủ, khiến hormone phục hồi không được tiết ra đầy đủ.
Những thói quen này khiến cơ thể dễ mệt mỏi, đau nhức lâu, thậm chí làm giảm sức bền trong các trận đấu tiếp theo.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng. Các cầu thủ thường xuyên chơi bóng đá hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác đòi hỏi hoạt động thể chất cường độ cao nên tham khảo ngay những lời khuyên hiệu quả này. Chúng chắc chắn sẽ hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta.
